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Cardiofitness

Ausdauertraining und Intervalltraining als effektive Vorsorge für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Ausdauertraining verliert in seinen unterschiedlichsten Formen so gut wie nie an Beliebtheit. Auch wenn es für viele schwer ist, sich einmal dazu aufzuraffen, schwärmen Freunde des Joggens, Walkens, Radfahrens etc. immer wieder von den kurz- und langfristigen Effekten solcher Cardio-Sportarten. Ausgeübt werden kann Ausdauersport nahezu überall – effektiver als ein einfaches „Drauflosrennen“ im Park ist allerdings ein zielgenau geplantes Training, zum Beispiel auch mit der Unterstützung von Cardio-Geräten oder dem hydraulischen Gerätezirkel.

 

Intervalltraining für ein starkes Herz-Kreislauf-System und einen stabilen Blutdruck

Besonders für das Herz-Kreislauf-System sind verschiedene Ausdauersportarten und das Training in Intervallen besonders lohnenswert. Als Intervalltraining bezeichnet man eine Trainingsform, bei der nach jeder intensiven Trainingseinheit eine Pause eingelegt wird. Jedoch ist damit nicht eine solche Pause gemeint, die den Körper zur vollständigen Erholung reicht. Zwischen den Sätzen sollten nur einige Sekunden bis hin zu mehreren Minuten liegen, damit sich der Puls wieder stabilisiert und eine erneute Anstrengung vorgenommen werden kann. Messen kann meine seine optimale „lohnende Pause“ zum Beispiel mit einem Pulsmessgerät, vor allem, weil Alter, Gewicht und allgemeiner Trainingszustand die optimale Pausenzeit deutlich beeinflussen. Das Intervalltraining lohnt sich für allem für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und einen stabilen Blutdruck, da das Herz mit abwechselnd stimulierten Frequenzen arbeiten muss. Die Folge sind ein größerer Herzmuskel, ein größeres Pumpvolumen und eine bessere Sauerstoffzufuhr. Beim Kraft- und Gerätetraining macht man zwischen mehreren Sätzen meist um die 60 bis 90 Sekunden Pause, für ein effektives Ausdauer-Intervalltraining wechselt man zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren zwischen schnellem Tempo und einem ruhigen Lauf oder einer geringen Drehzahl für einige Minuten. Intervalltraining stabilisiert auf lange Zeit auch den Blutdruck und beugt damit den häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel Bluthochdruck vor und schützt somit auch vor Herzinfarkten.

 

Gelenkschonendes Ausdauertraining mit Ergometern

Gerade für ältere Menschen ist ein Ausdauertraining – beispielsweise in Form von Joggen – Gift für die Gelenke. Auch mit gut gefederten Schuhen belastet der Auftritt die Kniegelenke und Bandscheiben. Die gesündere Alternative hierfür ist das Training an einem Ergometer, Beispielsweise am Fahrradergometer oder am Crosstrainer. Viele dieser Geräte beinhalten außerdem eine Funktion zur Pulsmessung, entweder über einen Messer am Handgelenk oder auch über einen Pulsgurt. Damit lässt sich die optimale Trainingsintensität über die Messung der Herzfrequenz ermitteln. Ausdauertraining ist dabei allerdings keineswegs nur etwas für Menschen, die primär Gewicht verlieren wollen. Es trainiert das gesamte Herz-Kreislauf-System und hilft somit bei den unterschiedlichsten Beschwerden – vor allem solchen, die im Alter zunehmen. Fitness bedeutet auch, beim Treppensteigen nicht allzu schnell aus der Puste zu kommen oder allgemein mehr Kraft und Ausgeglichenheit für den Alltag zu haben. Ein regelmäßiges Cardiotraining erhöht nicht nur die Kraft des Herzens sondern beispielsweise auch das Atemvolumen. Außerdem hilft Ausdauertraining dabei, Stress abzubauen und Endorphine auszuschütten. Damit ist es auch eine wirksame Methode gegen zahlreiche psychische Beschwerden wie nervöse Unruhe, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen.